Методика розвитку швидкої сили

Методика розвитку швидкої сили Добираючи засоби і методи впливу на розвиток швидкої сили, врахуйте фактори, що її зумовлюють. Це, насамперед, лабільність ЦНС, міжм «язова координація та реактивність м «язів. Зважаючи на це, найефективнішими засобами є вправи:

• з обтяженням масою предметів та масою власного тіла;

• з комбінованим обтяженням;

• з подоланням опору навколишнього середовища;

• на спеціальних тренажерах.

Тренувальні завдання виконують переважно методами інтервальної та комбінованої вправи і періодично ігровим і змагальним.

Величина обтяжень складає 20−80% від максимальної сили, а швидкість і частота рухів 70−100% у тій же вправі.

Тривалість безперервного виконання тренувального завдання повинна бути такою, щоб швидкість, частота та амплітуда рухів не падали. В середньому оптимальна тривалість вправи при швидкості або частоті рухів 91−100% становить 6−8 с. У вправах з інтенсивністю 71−90% — вона може бути від 8-Ю до 20−22 с. Наприклад, у бігу з обтяженнями (залежно від швидкості) довжина тренувальних відрізків може складати від 20−30 до 100−150 м, а в ациклічних вправах з повторним подоланням опору предметів — від 6−8 до 20−30 разів в одному підході, у стрибкових вправах — від 3−6 до 20−30 відштовхувань підряд.

Для розвитку реактивності м «язів виконують фізичні вправи з комбінованим режимом роботи. При цьому необхідно домогтись швидкого переходу від фази амортизації до робочої фази (долаючий режим), для чого в бігу, стрибках та інших подібних вправах приземляються на помірно напружену ногу (активно зустрічають опору).

В одній серії, без суттєвого зниження працездатності, конкретну вправу можна виконати від 3−4 до5−6 разів. Критерієм якості виконання вправи служить збереження запланованої швидкості (чи частоти) і амплітуди рухових дій при відповідному обтяженні у кожному підході. При застосуванні вправ загального впливу (плавання, веслування з додатковим опором тощо) оптимальним навантаженням для початківців є 2−3 серн і 5−6 — для добре тренованих.

При виконанні вправ, що вимагають високої активності обмеженої кількості скелетних м «язів, кількість серій може бути більшою, але при цьому застосовують вправи для різних груп м «язів.

Екстремальний активний інтервал відпочинку між вправами і серіями — комбінований (до пульсу 91−110 уд/хв).

На окремому занятті ці вправи дають на початку основної частини, а в суміжних заняттях не частіше 2−3 разів на тиждень.

Приступайте до виконання швидкісно-силових вправ з додатковим обтяженням лише після доброго засвоєння техніки необтяженого виконання цієї вправи.

Методика розвитку вибухової сили Засобами вдосконалення вибухової сили є вправи:

• з обтяженням масою предметів;

• балістичного характеру (метання, стрибки);

• у швидких (вибухових) ізометричних напруженнях;

• з комбінованим обтяженням масою власного тіла плюс маса предметів.

При використанні обтяжень та ізометричних вправ застосовуйте метод інтервальної вправи; стрибки і метання проводьте ігровим і змагальним методами, але і в останньому випадку регламентуйте масу предметів, загальний обсяг вправ та тривалість і характер відпочинку.

Для застосування кожного засобу при розвитку вибухової сили характерні свої режими тренувальних навантажень, які детально будуть розглянуті нижче.

Методика застосування вправ з обтяженням масою предметів, включаючи і предмети для метання Величина обтяження від 20−30% до70−80% від максимального в даній вправі. Кількість повторень в одному підході від 3−4 до 8−10, а за тривалістю — 5−10 с.

Темп рухових дій — 70−100% з конкретним обтяженням з акцентом на якнайшвидше виконання робочої (долаючої) фази рухової дії.

Кількість підходів від 2−3 до 5−6 у вправах загального впливу і у 2−3 рази більше у вправах локального впливу.

Тривалість активного відпочинку до відновлення пульсу на рівень 91−110 уд/хв. Під час відпочинку виконують вправи на відновлення дихання, розслаблення, помірне розтягування, що на 10−15% прискорює відновлення працездатності та посилює тренувальний ефект.

Методика застосування ізометричних вправ і вправ в самоопорі.

Величина зусилля 80−90%, тривалість 2−3 с з установкою на якомога швидше досягнення максимального ізометричного напруження. Напруження виконується із затримкою дихання після неповного вдиху і з натужуванням. Після натужування роблять повільний видих і 2−3 неповні вдихи-видихи перед повторним напруженням.

В одному підході виконують від 2−3 до 5−6 повторень через 6-Ю с.

D.

F.

x02DC.

x00AA.

.

x00BA.

x00D0.

F.

x1619×7468x1E4Fx4300x1C4Ax5C00×8108x4A61×486DТx4873Тx4800нях м «язів кількість серій може бути доведена до 3−4 в одному занятті.

Відпочинок між підходами — екстремальний, між серіями — повний, комбінований.

Кращий тренувальний результат дає комплексне поєднання ізометричних (1−2 підходи) та динамічних (2−3 підходи) вправ.

Методика застосування стрибкових вправ для вдосконалення вибухової сили В окремих літературних джерелах ця методика одержала назву «ударний метод «розвитку вибухової сили.

Перш ніж застосовувати подібні вправи для розвитку вибухової сили, слідпідготувати опорно-руховий апарат за допомогою інших силових вправ. Критерієм готовності можна вважати здатність учня проявити у відповідній вправі силу, що вдвічі більша за масу тіла. Наприклад, перш ніж застосовувати стрибки в глибину, необхідно бути готовим присідати зі штангою, маса якої більша за масу власного тіла.

При виконанні стрибків у глибину дотримуйтесь таких правил:

• приземляйтесь на пальці з подальшим пружним опусканням на всю ступню. У момент приземлення і наступного відштовхування в колінах ноги згинаються до 120−140°, у найнижчій фазі амортизації ноги в колінах повинні бути зігнуті не менше, ніж на 90°;

• безпосередньо перед приземленням м «язи ніг помірно напружте, а в момент торкання опори затамуйте дихання і натужтесь;

• залежно від маси тіла та рівня підготовленості висота зістрибування складає 30−100 см і визначається індивідуально, орієнтуючись на висоту, яка дозволить якісно долати сили інерції під час приземлення і потужно вистрибнути в необхідному напрямку;

• для підвищення ефективності відштовхування застосовуйте орієнтири;

• в одній серії виконуйте від 5−6 до 9−10 стрибків залежно від вашого рівня тренованості;

• стрибки можуть виконуватись безперервно (наприклад, стрибки через 6 гімнастичних лав) або повторно через 10−30 с (зістрибування з лави висотою ЗО см);

• оптимальна кількість серій (відповідно до рівня тренованості) складає В «Д 2 до 4 в одному занятті;

• інтервал відпочинку повний, комбінований ;

• цілеспрямовано розвивати вибухову силу у системі суміжних занять доцільно 2−3 рази на тиждень, на початку основної частини заняття після ретельної розминки.

Наведені правила стосуються і виконання таких вправ, як: вибухові віджимання в упорі лежачи, вибухові вправи на тренажерах, стрибки з обтяженням 20−30% від маси власного тіла, стрибки на одній нозі, стрибки на двох ногах через бар «єри тощо.

Поради щодо профілактики травм у процесі силової підготовки.

1. Перед силовим тренуванням ретельно розминайтесь і зберігайте організм у теплі протягом усього заняття.

2. Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збільшуйте поступово, особливо на початковому етапі занять силовими вправами.

3. Обачливо визначайте величину обтяжень у кожній новій вправі. Спочатку добре засвойте її техніку з легкими та помірними обтяженнями.

4. Гармонійно розвивайте усі скелетні м «язи, особливо на початковому етапі силової підготовки. Для цього використовуйте різноманітні силові вправи і виконуйте їх з різних вихідних положень.

5. Не затримуйте дихання при виконанні силових вправ з неграничними обтяженнями.

6. Уникайте надмірних навантажень на хребет. В інтервалах відпочинку розвантажуйте хребет шляхом виконання висів.

7. Систематично зміцнюйте м «язи живота та тулуба.

8. Систематично зміцнюйте м «язи підошв. Це сприятиме зростанню пружності ступні й уникненню значної кількості травм та плоскостопості.

9. У вправах з предметами застосовуйте різноманітні хвати. Це допоможе уникнути травм рук.

10. Розвивайте силу м «язів ніг у положенні сидячи та лежачи на спеціальних тренажерах.

11. Вправи з граничними і біляграничними обтяженнями виконуйте тільки на жорсткій опорі та у взутті, яке міцно фіксує гомілково-стопні суглоби.

12. Не робіть глибокий вдих перед натужуванням. Оптимальним є напіввдих або на 60−70% від глибокого вдиху.

13. Уникайте тривалих натужувань.

14. При максимальному напруженні з натужуванням закривайте очі, щоб уникнути пошкодження ніжних судин очей.

15. Вправи на розтягування при активному відпочинку виконуйте з амплітудою рухів, яка на 10−15% менша за максимальну у відповідному суглобі.

16. При відчутті болю або поколюванні у м «язах, зв «язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняйте виконання вправ.